硬拉要点技巧（硬拉的训练方法）

硬拉是一个复杂的动作，健身房里很多人做的都是错的但是一旦做对了，它绝对会成为你最重要的训练动作！为了打造强大而有效的硬拉动作，在使用大重量之前，你必须先掌握髋关节的正确动作并将学会压力集中到上背和躯干部位。

以下是具体的方法：1、双脚站于杠铃下方，采用较窄的站距，双脚要处于髋部的正下方，胫骨尽可能地贴近杠铃杆（身材高大的人可以先离杠铃稍远一点，等到数量了再拉近与杠铃的距离），脚尖朝向正前方或者略微外撇。

2、身体挺直，膝盖放松，与脊柱和头部连成一线，然后身体从髋关节处弯折，臀部向后顶，促使上体前倾，直到腘绳肌感受到较强的拉伸感重要的是，在臀部向后顶的同时，胫骨要始终保持竖直，想象着双腿膝盖以下的部分都被埋在沙子里。

这个动作会促使膝盖有一定程度的弯曲；但是，你并不是像深蹲动作那样有意地去弯曲膝盖，而只要专注于将臀部向后顶就可以了 3、这个时候，如果你的腘绳肌比较紧，或者四肢比较长，那么很可能手还够不到杠铃。

在确保胫骨竖直、臀部后顶、后背中立的前提下，你现在可以弯曲膝盖，让臀部略微下降，以便双手能够抓住紧贴胫骨的杠铃杆，同时避免手臂与膝盖相互干扰（身材高大的人可能会发现膝盖会向前超过杠铃杆，这也没问题，也正是他们在一开始要站得先离杠铃远一点的原因）。

4、你现在已经处于动作的底端了，但是在上拉之前，你还要把压力集中在背部上，并让躯干形成稳固的支撑要做到这一点，你需要外旋肘部，想象自己正在用力将杠铃向后拗弯，并将肱三头肌向着背阔肌挤压——过程中要始终夹紧肩胛骨并保持挺胸。

你的头部应该与脊柱保持一条直线，眼睛看向身前1米的地板，而不是正前方 5、为了让躯干获得稳固的支撑，你要向腹腔深吸一口气并保持住，然后将空气向外“顶”，想象自己系着一条举重腰带（如果你没有系的话），试图用腹腔的空气将腰带崩开。

现在，你已经构建起了一个强壮的躯干，可以准备好开始拉起杠铃了 6、在保持胫骨尽可能竖直，臀部后顶，腘绳肌紧绷，背部平直与头部成一直线，躯干稳固和上背收紧的情况下，你现在可以通过将地板“推离”你来将杠铃提起。

髋部和肩部开始同时向上抬升，当杠铃杆沿着胫骨向上滑过膝盖时，将髋关节向前顶，成为抬头挺胸的站立姿势，但是注意不要过度伸展脊柱（同样重要的是，注意在拉起杠铃的过程中肘部弯曲，在整个动作过程中手臂保持伸直）。

7、放下杠铃时，只需将臀部向后顶，当杠铃经过膝盖时，让膝盖弯曲，臀部下降这样可以让杠铃杆尽可能地贴近身体，不会远离膝盖还要注意，在放下杠铃的过程中，上背要收紧，躯干要保持稳固，不要泄劲。

8、如果在动作过程中出现弓背的情况，说明背阔肌上已经失去压力了，必须重新调整动作或者降低所用的重量 9、训练者还可能会遇到在刚开始拉起杠铃时臀部上抬过快的问题。

这是由于腘绳肌张力不足导致的，通常会发展为弓背的问题这可以通过将注意力集中在臀部后顶动作，先用10%的重量“找到”正确的张力，降低所用的重量或者用辅助动作来加强后侧链等方式来进行修正