运动后肌肉拉伸的方法（运动后的肌肉拉伸）

本回答主旨：做拉伸也要精细化！尽管很多跑友跑后认真做了的牵拉，甚至龇牙咧嘴惨痛哀嚎，但是牵拉的效果却不尽人意纵然，网络上已经对牵拉进行了详细解释，但牵拉仍然不彻底，不到位到底是哪里出了问题？现在，教你做最彻底、最细致的牵拉！。

1-1大腿后群（腘绳肌）常规牵拉先看一下大腿后群的常规牵拉方式，注意脚尖的方向！

1-2大腿后群的精细化牵拉从解剖学上，大腿后群的腘绳肌可以分为内侧肌束（半腱半膜肌）与外侧肌束（股二头肌），要精细的拉伸这两块肌肉大腿后群内侧肌束（半腱半膜肌）牵拉：膝盖伸直，脚跟落地，腰背打直，重点是。

膝关节轻度外旋，脚尖外八字，注意脚尖方向。这一动作可以精细拉伸到大腿后群的半腱半膜肌。

大腿后群外侧肌束（股二头肌）牵拉：将膝关节轻度的旋内，脚尖内八字，这一动作主要侧重于股二头肌的拉伸。

2-1大腿前侧（股四头肌）常规牵拉重点看脚尖方向和手拉脚踝的位置。

2-2大腿前侧的精细化牵拉股四头肌由四块肌肉组成，分别是股外侧肌束（股外侧肌），中间肌束（股中间肌，股直肌），内侧肌束（股内侧肌）常规牵拉往往只能拉伸到中间肌束，如何牵拉股四头肌的外侧肌束与内侧肌束？股四头肌内侧肌束牵拉

：动作要点：大腿前侧股四头肌传统牵拉是手拉外踝，精细化牵拉是手拉内踝，做一个大腿轻度旋内动作。如图。

放大看看

股四头肌外侧肌束牵拉：与股内侧肌的牵拉恰好相反，握住脚踝带动膝关节做一个大腿旋外的动作。如图所示。

3-1大腿内侧肌肉（内收肌）的常规牵拉一般采用的牵拉方式是：盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。

3-2大腿内侧肌肉的精细化牵拉脚略微分开，膝关节屈曲幅度减少，改变两脚之间的距离，使两脚在不同距离都进行牵拉的方式可以更加精细化的牵拉大腿内侧肌肉不同肌束。如图。

4-1臀部肌肉的常规牵拉翘起二郎腿，尽量使翘起的腿向身体靠拢并充分屈髋屈膝。

4-2臀部肌肉的精细化牵拉如何将臀部肌肉牵拉得更加充分？动作一：坐姿，一腿屈曲跨过另一条腿，用肘关节顶住弯曲的腿；

动作二：先平躺在瑜伽垫上，翘起二郎腿，双手抓住翘起腿的膝关节沿着身体的对角线方向向身体靠拢，直到臀大肌有明显的牵拉感。注意：牵拉的过程当中腰部尽量不要离开垫面。

5-1小腿后侧肌肉（小腿三头肌）的常规牵拉动作的重点是膝盖伸直，脚跟尽量向后落地！同时可以调整重心，找到最合适自己的牵拉力度。

5-2小腿后侧肌肉的精细化牵拉继续保持膝盖伸直，脚跟落地的同时我们将小腿旋内，脚呈现内八字。此动作在小腿后侧肌肉得到充分拉伸的情况下提升足弓，预防扁平足。

6-1腰部肌肉的常规牵拉一侧腿伸直，另一侧腿弯曲跨过伸直腿，这一动作可以牵拉到一侧腰部肌肉。

6-2腰部肌肉的精细化牵拉两腿同时弯曲，此动作可以更加精细化的牵拉到下背部不同肌肉。

在传统牵拉动作基础上，略微增加一些角度变化或者旋转变化，就可以更加充分地牵拉同一块肌肉的不同肌束，这就是精细化牵拉的本质记住，牵拉很重要，牵拉到位更重要！牵拉到位来自于精细化的牵拉动作，牵拉动作越精细，拉伸效果越好！。

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